Podzimní tipy - Petr Havlíček

Ať chceme nebo ne, podzim je s definitivní platností tady.




Podzimní tipy - Petr Havlíček

Ať chceme nebo ne, podzim je s definitivní platností tady. Osobně mám pocit, že v posledních letech přichází stále dříve a dříve. Nicméně, stejně jako léto, tak i podzim zůstává obdobím hojnosti a dostupnosti čerstvých potravin, především ovoce a zeleniny. Také ještě počasí relativně přeje outdoorovým aktivitám, ať už sportům nebo zábavě či rodinným vycházkám a výletům. Ale začíná se mnohým z nás objevovat z ničeho nic střídání nálad, jsme často mrzutí, máme pocit, že jsme unavení,… prostě začíná se objevovat to, čemu říkáme podzimní depka. Na vině jsou studená rána, zkracující se den, mlhy, vlhko, návrat do školního roku,…  Zároveň střídání teplot a vlhké počasí s sebou nesou větší riziko některých přenosných onemocnění, především chřipek, angín či různých zánětů horních cest dýchacích. Depka a nastydnutí nejsou sice pro většinu z nás záležitosti smrtelné, ale samozřejmě velmi protivné.  A většina z nás si přeje zůstat aktivních a akčních, takže se tomu různými způsoby snažíme  předejít. Jednou z možností je lehká obměna stravování a zařazování potravin, které mají pozitivní vliv na naši náladu a imunitu. Začněme s náladou. Určitě se shodneme na tom, že udržení dobré nálady, zažívání pocitů štěstí a radosti, jsou nezbytné atributy nejen psychického, ale i fyzického zdraví. Pojďme najít pár podzimních potravin, které naši náladu rozhodně ovlivní pozitivně:

Pro správnou činnost našeho mozku potřebujeme především dostatek energie. A tuto energii naše řídící centrum čerpá ze sacharidů, respektive glukózy. Pokud mozek nemá její konstantní dodávku, objevují se výkyvy nálad, podráždění a únava. Takže prvním a zásadním předpokladem pro udržení dobré nálady a mentální výkonnosti je dostatečné zásobení správnou formou sacharidů. To ale neznamená, že se na podzim začneme preventivně cpát sladkým. Rychlý nárůst cukru v krvi po konzumaci jednoduchých sacharidů sice naši náladu na chviličku zlepší, ale její rychlý následný propad udělá vzápětí pravý opak. Rovněž naše křivky by se díky této nevhodné antidepresivní terapii mohly začít měnit do tvarů, které by lahodily spíše oku Rubense než pohledu dnešní kritické společnosti. Takže, co místo dortu nebo mléčné čokolády?

  1. Cereálie neboli obiloviny. Cereálie jsou bohatým zdrojem škrobů (komplexních, pomaleji se trávicích sacharidů),které jsou pro člověka západního stresového životního stylu hlavním zdrojem energie. Ale není cereálie jako cereálie. Některé jsou hodnotnější, některé méně. Doporučuji se soustředit především na starodávné, méně vyšlechtěné celozrnné obiloviny – pohanku, proso, oves, amaranth či špaldu. Cereálie jsou kromě vydatného zdroje škrobů i bohatým zdrojem vitamínů skupiny B, které jsou nezbytné pro činnost mozku a nervového systému. A právě při vyšší zátěži jejich spotřeba stoupá. Významný je také obsah vitamínu E, který zvyšuje odolnost organismu proti zvýšené zátěži (neutralizuje vysoce reaktivní volné radikály, které v nadbytku destruují naše buňky). Také hořčík (magnesium), obsažený v obilovinách, působí antidepresivně.
  2. Banány. Banány sice nejsou naším tuzemským ovocem, ale byla by velká škoda je nezařadit do antidepresivního programu, neboť lepší potravinu budeme asi těžko hledat. Kromě správné energie banány navíc obsahují vysoké množství vitamínů skupiny B, o jejichž nutnosti jsem se zmínil o odstavec výše. Banány jsou i velmi bohatým zdrojem draslíku, který není nezbytný jen pro udržení správného vnitřního prostředí, ale i pro správné fungování mozku. Banány rovněž obsahují aminokyselinu tryptofan, ze které se v našem mozku tvoří hormon štěstí – serotonin.
  3. Ořechy. Ořechy nejsou  žádným zásadním zdrojem sacharidů, jako cereálie či banány a jejich hlavní živinou jsou tuky. Ty sice náš nervový systém nepohánějí, nicméně právě tuk z ořechů náš nervový systém potřebuje. Není to ale tuk veškerý, ale především Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny dle studií, kromě jiného, potlačují pocity úzkosti a smutku, problémy se spánkem či nezájem o sex. Ořechy jsou také významným zdrojem selenu, který, stejně jako vitamín E, chrání naše buňky, včetně nervových, před útoky volných radikálů.
  4. Ryby. Ryby jsou dalším vydatným zdrojem Omega-3 polynenasycených mastných kyselin, o kterých jsme se už bavili. U mnoha lidí stále funguje přesvědčení, že zdrojem těchto unikátních tuků jsou jen tučnější ryby mořské. Ale není tomu tak. Můžeme klidně zalovit i v našich sladkých vodách a sáhnout po našich tradičních býložravých rybách, například kaprovi či amurovi, jejichž tuk taktéž obsahuje Omega-3 PNMK. Ryby a další potraviny živočišného původu (maso, mléko, vejce) jsou také zdrojem vitamínu B12, bez jehož dostatku náš nervový systém (nejen on) nebude správně pracovat.
  5. Čokoláda. Čokoláda, či spíše kakao, má už jen svojí vůní pozitivní vliv na náš nervový i imunitní systém. Ale nejen vůní. Čokoláda je i bohatým zdrojem hořčíku a tryptofanu. Ale pozor – pokud se začneme čokoládou přejídat více, než je zdrávo, může mít zcela opačný účinek, především díky zvýšenému přísunu cukrů a tuků. Volte proto čokolády kvalitní, s vysokým podílem kakaa a vyhýbejte se obloukem mléčným čokoládám. A vězte, že kvalitní čokolády vám bude stačit jen čtvereček či dva.
  6. Káva. Káva je pro mnohé z nás povzbuzovačem přemýšlení a nálady prostřednictvím obsahu kofeinu. Ale pozor – pravidelná konzumace vytváří návyk, a pokud se jí náhle vzdáte, může se vaše nálada zhoršit. Pokud jste na kávě závislí, ale přemýšlíte o tom, že ji přestanete pít, nechejte si to na méně zátěžové období, než je podzim. Anebo ji nahraďte kvalitním zeleným čajem. Ten vám poskytne jak potřebnou dávku kofeinu, tak i poměrně značné množství antioxidantů, stejně tak, jako kvalitní a správně připravená káva.

Víme tedy, jak bojovat se špatnou náladou prostřednictvím některých potravin. Nicméně pro dobrou náladu je třeba zapojit i dostatek pohybu a zároveň dostatek spánku. Obojí pozitivním způsobem ovlivňuje jak naší psychickou pohodu, tak i fyzické zdraví. Jde ale o to, zvolit správný pohyb, aby nebolel, ale bavil a přinášel uspokojení prostřednictvím zvýšené produkce hormonů dobré nálady. A těch ani bez dostatečně dlouhého a kvalitního spánku nevyprodukujeme dostatečné množství. Takže, jezte, sportujte a odpočívejte J. A pokud to nebude pro vaši dobrou náladu stačit, zkuste třeba aromaterapii J.

A ještě si dejme pár tipů na potraviny, které jsou na podzim dostupné a pozitivně ovlivňují naše zdraví – jinými slovy, jejich zvýšená konzumace může napomoci našemu imunitnímu systému v boji s nemocemi. A když už jsme u imunitního systému – pak vězte, že bez dostatku kvalitních a plnohodnotných bílkovin nebude správně fungovat. A teď už příklady některých potravin obsahujících ochranné látky, takzvané antioxidanty (vitamíny A, C, E, karotenoidy, flavonoidy, polyfenoly, či minerální látky, potřebné pro tvorbu vlastních, tělesných antioxidantů - selen, zinek, mangan, měď,…):

Z ovoce, které ještě najdeme na podzim na trhu, můžeme jmenovat například ostružiny, maliny, brusinky, červené hroznové víno, švestky nebo některé druhy jablek. Ze zeleniny by to byl například česnek, zázvor, rajčata nebo cibule. Ale i třeba zelí anebo brambory, které jsou v podzimních a zimních měsících významným zdrojem vitamínu C. A také bychom neměli zapomínat na fazole, které jsou stále více opomíjeny… Z nápojů je třeba určitě zmínit kvalitní kávu a zelený čaj. Ale pozor – většina antioxidantů není příliš tepelně stabilní a vysoké teploty je ničí. Konzumujme proto tyto potraviny s nadhodnotou v jejich přirozené podobě – tedy syrové. Samozřejmě ne všechny. Takové fazole či brambory by v syrovém stavu nebyly úplnou lahůdkou.